El ayuno intermitente ha venido cobrando popularidad en los últimos años, no solo como una estrategia para la pérdida de peso, sino también porque empieza a mostrar sus potenciales beneficios en nuestra salud. Entre los aspectos de salud que ha suscitado interés, se encuentran los efectos que puede tener sobre las enfermedades digestivas.

El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido convencional, sino más bien un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Existen varios métodos, siendo los más populares el ayuno 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer durante un período de 8 horas), el ayuno 5:2 (comer normalmente cinco días a la semana y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante dos días a la semana) y los menos estrictos como el 14/10.

Cuando interrumpimos ese constante ciclo de digestiones por el exceso de comidas en el día le damos opción a nuestro sistema digestivo de repararse, hacer ciclos de limpieza y mejorar las siguientes horas la absorción de nutrientes. El ayuno intermitente además puede beneficiar la salud intestinal de varias maneras. Una de ellas es a través del incremento en la producción de la proteína denominada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que no solo juega un papel crucial en la protección y la regeneración de las células nerviosas, sino que también puede mejorar la barrera intestinal, reduciendo así la permeabilidad intestinal y el riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales. Además, puede reducir la inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo, lo cual es beneficioso para el tracto digestivo.

El ayuno intermitente puede influir positivamente en la composición de la microbiota intestinal, favoreciendo el aumento de bacterias beneficiosas y la disminución de las patógenas. Este cambio en la microbiota puede contribuir a una mejor digestión, menor inflamación y un sistema inmunológico más fuerte.

Aunque el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios para la salud digestiva, no es adecuado para todos. Las personas con condiciones de salud preexistentes, especialmente aquellas relacionadas con el sistema digestivo, deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno intermitente. Además, es crucial escuchar al cuerpo y modificar el patrón de ayuno si se experimentan síntomas adversos como fatiga excesiva, mareos o problemas gastrointestinales.

Si hablamos de salud metabólica el ayuno intermitente nos ayuda a una disminución de peso y mejoras en los problemas del colesterol y la presión arterial. Estos cambios nos ayudan a mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de diabetes. Siempre será importante como y con qué rompemos el ayuno, por lo que tener buenos alimentos ricos en aceites grasos omega 3, buena calidad de proteínas y la menor cantidad de procesados ayudará a que notemos estos efectos de una manera más potente.

Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en sangre debido que a reducimos la ingesta de energía y hacemos una “reprogramación metabólica”.

Hay que tener cuidado si tomamos medicamentos por ejemplo para la diabetes o la hipertensión al iniciar ayunos muy prolongados y siempre consultar con nuestro médico o profesional para evitar complicaciones no deseadas. El ayuno es adecuado para muchas personas, pero no todos son candidatos para utilizarlo.

Romper el ayuno intermitente de manera saludable es crucial para maximizar los beneficios de este estilo de alimentación. Al elegir alimentos ricos en omega-3 y proteínas, y bajos en azúcares, puedes mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación y fomentar la recuperación muscular.

Diez tips para romper el ayuno de manera óptima

Comienza con porciones pequeñas: 

Inicia con alimentos ligeros para despertar tu sistema digestivo suavemente. Un pequeño snack rico en proteínas como un puñado de nueces, es ideal.

Elige pescados grasos: 

Los pescados como el salmón, la trucha y las sardinas son excelentes fuentes de omega-3 y proteínas. Un filete de salmón a la parrilla o unas sardinas sobre una tostada integral pueden ser una excelente primera comida.

Incluye semillas de chía: 

Las semillas de chía son ricas en omega-3, fibra y proteínas. Agrega unas cucharadas a un batido o haz un pudín de chía remojando las semillas en leche vegetal durante la noche.

Opta por los huevos: 

Los huevos son una fuente completa de proteínas y contienen ácidos grasos omega-3, especialmente si eliges huevos enriquecidos con omega-3. Considéralos hervidos, escalfados o en una tortilla con vegetales.

Incorpora frutos secos y semillas: 

Almendras, nueces, semillas de lino y semillas de calabaza son excelentes fuentes de proteínas y omega-3. Son perfectos como snacks o agregados a ensaladas o yogur.

Utiliza aceite de linaza: 

Rico en omega-3, puedes añadirlo a batidos o aderezar ensaladas con él. Asegúrate de no calentarlo para preservar sus beneficios nutricionales.

Añade aguacate a tus comidas: 

El aguacate es rico en grasas saludables, incluidos los omega-3, y puede ser una adición satisfactoria y nutritiva a ensaladas o tostadas.

Prioriza los lácteos bajos en grasa: 

El yogur griego o el kéfir son opciones altas en proteínas y pueden ayudar a restaurar la flora intestinal después del ayuno. Elige versiones sin azúcar para evitar picos de glucosa.

Consume legumbres: 

Aunque no son tan altas en omega-3, las legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros son excelentes fuentes de proteínas y fibra. Puedes incluirlas en sopas o ensaladas.

Hidrátate adecuadamente: 

Beber suficiente agua es esencial, especialmente al romper el ayuno. El agua ayuda a reactivar el metabolismo y promueve la digestión. Considera también el té verde, que contiene antioxidantes y puede ayudar a la hidratación.

Y no olvides… El ayuno no es un invento moderno, es una recomendación antigua que bien adaptada a nuestra vida actual puede aportar beneficios muy importantes en la salud.